2026.10.28

ファシアを整える！自分でできるほぐし方（マッサージ）と鍼灸について

皆様、こんにちは！
武蔵小杉　はり・きゅう・マッサージ治療院alto 加藤です。

肩こりや腰痛などのセルフケアとして、「筋膜リリース」や「ファシアをほぐす」という言葉を耳にする機会が増えました。

フォームローラーやマッサージボールを使ったセルフケアとして認識している方も多く「筋膜はがし」といった言葉も相まってファシア（≒筋膜）は強く刺激を想像される方もいらっしゃるかもしれません。

altoでは鍼かマッサージか電気や道具か？という手段よりも「どういう根拠をもって行うか？」を大切にしています。

考えた結果、鋭い道具を使うことも、柔らかく触れることもあります。

過去ブログでトリガーポイントのほぐし方について解説したものがございますので

関連記事：トリガーポイントの見つけ方とほぐし方を徹底解説！手軽で有効な道具も紹介

今回は特に浅層のファシアに対してのほぐし方と、altoが専門的に行う鍼灸・マッサージによるアプローチをどのように取り入れるかなどを４回にわたってご紹介します。

ファシアの定義や筋膜との違いについては、以前の記事で詳しく解説しています。

関連記事： ファシアとは何？筋膜との違いと役割、施術について解説



ファシアをほぐすことが大切な理由
ファシアは、筋肉を包む筋膜だけでなく、皮下組織や腱、靱帯などにも関係する結合組織です。

身体の組織を包み、支え、つなぐ役割を担い、身体の動きにも関係しています。

長時間同じ姿勢を続けたり、身体を動かす機会が少なくなったりすると、筋肉の緊張や動きにくさを感じることがあります。

これはファシアの「重積（じゅうせき）」といって、合わない靴を履いて足の皮膚にタコができるような現象に似ています。身体の内側の膜性成分が強化されるて厚みを増しながら、膜内の水分の偏りが発生するといわれています。

これは、じっとすることや、いつも同じ負荷がかかることの多い生活に適応する為ではあるものの、動きは悪くなります。

また、硬いもの（筋・腱とそれを包むファシア）が引っ張られると痛めやすいので、「切れる前に縮み返して切れることを防ぐ」「縮みすぎないように緊張度を調整する」といった元々備わっている筋紡錘、ゴルジ腱器官といった固有感覚受容器（プロプリオセプター）がバランスを崩し、せっかく良かれと思ってストレッチや運動を試みても効果につながりにくくなってしまいます。

その為に、日頃からメンテナンスをしておく必要があります。


浅層ファシアのほぐし方　強く押すだけが正解ではない
ファシアのセルフケアというと、フォームローラーなどを使い、体重をかけて強く圧迫する方法を想像する方も多いでしょう。

これも狙いによっては条件付きで行うぶんには良いのですが、強い刺激が必ずしも効果的とは限りません。

特に皮膚や皮下組織に関連する浅層のファシアに対しては、軽く触れる、皮膚を動かす、身体をゆっくり動かすといった方法がより大きい効果を発揮することもあると考えます。

当院では、身体の状態に合わせて刺激する部位や強さを調整することを大切にしています。


自分でできるファシアのセルフケア
ご自宅では、まず無理のない範囲で身体を動かすことから始めてみましょう。

例えば、壁に背中を向けて立ち、仙骨から腰、背中、首へと一つ一つの脊椎を順番に壁につけて動かす運動があります。

慣れてきたら、お腹や脇腹の皮膚・皮下組織を軽くつまみながら同じ運動を行う事でよりファシアを意識した運動になります。

また、テニスボールや美顔ローラーなどを使い、皮膚の表面を優しく転がすセルフケアも大変おすすめです。

それぞれの詳しい方法は、以下の記事でご紹介しています。

関連記事：腰まわりのファシアをほぐすセルフケア｜壁を使った3つの運動　※準備中

関連記事：浅層ファシアのほぐし方｜ローラーとくすぐったさの関係　※準備中


セルフケアと鍼灸・マッサージの違い
セルフケアは、ご自身で身体を動かしたり、軽い刺激を加えたりすることで、身体の状態を身体中のセンサー、神経で確認する目的で行う事をおすすめします。

一方、痛みやコリが長く続いている場合には、筋肉、関節、神経系など、複数の要因が関係していることがあります。

そのため、痛みを感じている場所だけでなく、関連する筋肉や身体全体の動きを評価することが重要です。

当院では、トリガーポイントへの鍼治療やマッサージなどを、身体の状態に応じて組み合わせています。

トリガーポイントとは、刺激することで局所の痛みだけでなく、離れた場所にも痛みを感じることがある、筋肉、腱、関節付近の骨の表面などに関連した過敏な部位を指します。

中でも刺激すると悩んでいた部分に痛みやお悩みの再現が及ぶ部分を丁寧に探し、刺激するのが本来のトリガーポイント療法です。

トリガーポイントのほぐし方について、こちらの記事で詳しく解説しています。

関連記事：トリガーポイント(Trigger Point )とは？マッサージなどほぐし方・注意点について


altoが大切にしていること
当院では、鍼・マッサージ・ストレッチを決められた順番で行うのではなく、お身体の状態を確認しながら必要な方法を選択しています。

強い刺激が必要な場合もあれば、軽い刺激や運動を優先する場合もあります。

「なぜそこを施術するのか」

「なぜ鍼なのか」

「なぜマッサージなのか」

その理由までご理解いただける施術を大切にしています。

まとめ
ファシアのセルフケアでは、強く押すことだけが正解ではありません。

身体の状態に合わせて、運動や軽い刺激を取り入れることが大切です。

セルフケアで改善しない痛みやコリが続く場合には、専門家の手をかりて原因を適切に評価することも必要です。

身体の状態に応じたセルフケアと施術の選び方については、こちらの記事もご覧ください。

関連記事：身体の痛みを8つの状態から考える｜セルフケアと施術の選び方　※準備中


ブログ著者：加藤悟史（武蔵小杉 はり・きゅう・マッサージ治療院alto 院長）
国家資格：柔道整復師／はり師／きゅう師／あん摩マッサージ指圧師。施術歴 約22年（2003年頃〜）
整形外科領域で外傷対応・診察補助・術後リハ補助の現場も経験し、
現在はトリガーポイントと筋膜・筋間の滑走アプローチを軸に、痛み・しびれ・動作制限に向き合っています。