2025.02.10

トリガーポイントの見つけ方とほぐし方を徹底解説！手軽で有効な道具も紹介

慢性的な肩こりや腰痛に悩まされている方は多いですが、その原因の一つとして「トリガーポイント」が関係していることをご存じでしょうか？ 
 
トリガーポイントとは、筋肉の一部が硬くなり、押すと痛みを感じる過敏なポイントのことです。さらに負荷がかかってこじれると、その痛みが周囲だけでなく、離れた部位にまで広がることがあります。このような状態では、筋膜が厚く硬くなり、いわば“痛みの発信源”となってしまいます。

トリガーポイントは、慢性痛の根本原因とされることもあり、非常に重要な部位です。形成されると、その周辺では血流が悪化し、酸素や栄養が届きにくくなる一方で、老廃物の排出も滞りやすくなるとされます。その結果、慢性的な痛みやコリの原因となります。

原因としては、過度な運動や反復作業、長時間の不良姿勢といった身体への負担のほか、精神的ストレスや冷えなどの環境要因も関係しています。

トリガーポイント(Trigger Point )とは？マッサージなどほぐし方・注意点について

トリガーポイントを見つけるには、筋肉を指で押しながら、痛みを感じる硬いしこりを探します。特に、長時間同じ姿勢を続けていたり、ストレスが溜まっていたりすると、首や肩、腰周りにできやすい傾向があります。

ほぐし方としては、指やマッサージボールを使い、ゆっくり圧をかけながらほぐしていくのが効果的です。また、周囲の筋肉も同時にほぐすことで血流が改善し、痛みが和らぎやすくなります。鍼灸やマッサージの施術を受けるのも有効ですが、自分でできるセルフケアを取り入れることで、日常的な不調を軽減できるでしょう。

以下では、具体的なセルフケア方法について詳しく解説していきます。

トリガーポイントケアの準備

まずリラックスした状態で行う事が大切です。不良な姿勢による筋肉の緊張や精神的ストレスはトリガーポイントの発生原因として大きなものです。

十分な広さの静かな場所やリラックス出来る音楽を流すなども良いでしょう。また、入浴後など筋肉が温まった状態で行うと、さらに効果的に筋肉をほぐすことができます。 

トリガーポイントの見つけ方

続いて、関節一つ一つの可動域を確かめるように動かしてトリガーポイントを探していきましょう。手先・足先の小さな関節から順に肩・股関節などの大きな関節、体幹へと順にゆっくりと動かしていきましょう。

動かしていく中で「イタ気持ちがいい動き」「やりたくない嫌な動き」を探します。

軽度のトリガーポイントを含有している筋肉は伸ばすと「イタ気持ちがいい」感覚があります。

また、更に少しこじれたトリガーポイントを含有した筋肉は収縮した際に「やりたくない嫌な動き」と感じたり、可動域が減少させています。

これらの指標となる感覚をもった筋肉にトリガーポイントがあると想定してゆっくりと指で触れていきます。

押しても「イタ気持ちいい」と確認出来たらこれらを手指やツールを使って筋肉を優しくほぐしていきます。 

トリガーポイントを効果的にほぐすためには

素手でのケアでも効果はありますが、専用の道具を使うことで、筋肉の深層までアプローチでき、より効率的かつ効果的にトリガーポイントをほぐすことができます。

道具を活用することで、手が届きにくい部位にも力強く刺激を与え、よりスムーズに緊張を解消できるので、効果がさらにアップします。

使っていくマッサージツールはテニスボールやゴルフボール、ホームローラーなどが手軽に用意できると思います。

背中や肩甲骨周囲をほぐす場合は、ストッキングやハイソックスの中にテニスボールを入れて肩に背負うように持ち、壁を利用して身体と壁でボールを挟むようにして良いところにボールを当てていくのがおすすめです！



股関節、臀部周囲の筋肉にはテニスボールを床に置いてその上にゆっくりと体を乗せていくと良いでしょう。

足底にはゴルフボールを使い、ゆっくり圧迫したり、床で転がして足裏全体を刺激することで筋肉の緊張を和らげることができます。

更に私がおすすめなのがこのようなマッサージツールです。（写真のものは3COINS）



腕や前腕、膝周り、お腹や胸にも最適です。テニスボールで代用可能ですし、美顔ローラーも噛みしめに対する顎の筋肉やスネ周りにも使いやすいです。

 

トリガーポイントほぐし方 - 手順

これらを使ってセルフでトリガーポイントをほぐすのですが、大事な考え方として３つお伝えします。

1. 点の刺激だけでなく、エリアで刺激すること

2. しっかり負荷をかける刺激を行った場合は、やんわりと広範囲な刺激もセットで行うこと

3. 痛い・辛いと思っている場所と反対側もほぐしてあげること

これらを頭に入れて、以下の手順でトリガーポイントほぐしを行っていきましょう！

1. 見つけたトリガーポイントに痛気持ちいい程度の圧力をゆっくりと加え、10秒程度圧をキープします。

これにより全身が強張らず気持ちがいい強さが分かったら、次にゆっくりと30秒〜60程度圧をキープするか、筋肉の走行に沿うように3〜5?程度の線を描くように動かしていきます。

動かす際は10〜15往復を1セットとして少し位置をずらしながら10〜15セット行います。

トリガーポイントは複数あったり、筋線維に沿ったライン状やエリアで存在することも多くあるからです。

2. 筋肉のリラックスを感じることができたら、刺激を加えた部分を含めた広範囲に皮膚が少し沈む程度の柔らかい刺激で円を描くように広く転がしながら刺激していきます。

1番気になる部分から、少なくとも半径10CM程度の範囲も刺激しましょう。

 強い圧迫は痛みやしびれ感などの感覚に対する施術として重要ですが、過度に偏って行うと筋膜（≒ファシア）の水分が押しつぶされて不均一になり、滑らかな動きを阻害してしまうからです。身体全体にペンキを均一に偏りなく塗っていくようなイメージでボールを転がす様に行いましょう！

3. 続いて、刺激した部分と対側にある筋肉も刺激します。

「背中に対する胸」「腰に対するお腹」「太ももの内側に対する外側」などです。

 筋肉はシーソーのように伸びる側と縮む側がセットで動きが統率されている為、両方おこなう事で更なるリラックスが期待できます。片方のリラックスのみだと、すぐに効果を損なう可能性もあります。

部位別セルフほぐし方

トリガーポイントの探し方と基本的なほぐし方が理解できたら、次は日常的にこりやすい「肩・腰・首」を部位ごとにケアしていくと、さらに身体の変化を実感しやすくなります。ここでは、ご自宅でも取り入れやすい指を使ったケア、テニスボールなどのツールを用いた刺激、そして仕上げに最適なストレッチを、文章形式で順にまとめて解説します。

すべて“イタ気持ちいい”程度の強さで行い、強い痛みやしびれが出る場合は無理をしないことが大切です。

＜１＞肩

肩こりに悩む方の多くは、僧帽筋下部や肩甲挙筋、肩甲骨周囲の筋肉にトリガーポイントが発生しています。まずは、首のラインと肩のラインの交差点や肩甲骨の内側・肩甲骨上を指で押して硬いしこりや圧痛点を探してみましょう。

見つけた部分に、呼吸を止めずにゆっくりと圧をかけて、10秒ほど保つとズーンと響く感覚があり筋肉がじわっと緩み始めます。そこで小さな円を描くように動かしし、20〜30秒かけてなめらかにほぐしていきます。

ポイントが分かれば、押している手も疲れる為、壁と背中の間にテニスボールを挟み、身体を少し上下に動かしながら肩甲骨の内側・外側をまんべんなく刺激していくと効率的です。

特に“グッ”とくる場所では、数秒静止するだけでも血流が改善しやすくなります。仕上げにはストレッチがおすすめです。肩甲挙筋を伸ばす場合は、首を軽く斜め前に倒し、反対側の手でそっと引き寄せると、じんわりと伸びる感覚が得られます。背中を丸めながら肩甲骨を左右に開くようにすると僧帽筋の張りも緩み、肩全体が軽く感じられるでしょう。

＜２＞腰

腰の張りや痛みの背景には、腰方形筋や多裂筋だけでなく、骨盤周囲の中殿筋が関わることが少なくありません。

腰の真ん中を強く押すのではなく、骨盤のすぐ上やお尻の横を中心に、丁寧に探っていくのがポイントです。指で押したときに「イタ気持ちいい」感覚や、鈍く響くような重さを感じる部分があれば、そこにゆっくり圧をかけていきます。呼吸に合わせて負荷を調整しながら、少しずつ上下に動かすと筋肉の芯が緩みやすくなります。

より深い層にアプローチしたい場合は、床にテニスボールを置き、横向きで寝た状態でお尻の横（中殿筋）に当てていく方法が有効です。体重を急に乗せず、少しずつ圧を加えながら前後左右へ小さく動かしていくと、腰の動きが軽くなりやすくなります。仰向けで腰の真ん中を刺激する際は背骨の真ん中には当てないよう注意しましょう。仙骨の上であればOK。多裂筋・最長筋・大殿筋にアプローチ出来ます。

仕上げとしては、お尻を大きく伸ばすストレッチや、腸腰筋をゆるめる動きが効果的です。膝を胸の方へ抱え込む動作や、骨盤を前方へスライドさせるランジ姿勢を20?30秒程度保つと、腰を支える筋肉がバランスよく伸び、持続的な軽さにつながります。

＜３＞首

首こりの多くは、胸鎖乳突筋や頭半棘筋、後頭下筋群、斜角筋など、細かい筋群の緊張が積み重なることで生じます。まずは耳の後ろから鎖骨にかけて走る胸鎖乳突筋を指で優しくつまみ、硬い部分や押すと響きが生じる場所を探してみてください。強くつままず、表層をなでるように圧を調整しながら、ゆっくり上下へ転がすと筋肉の張りが和らぎやすくなります。

頭半棘筋を刺激する場合は、後頭部の付け根に指を軽く当て、首を丸める方向へゆっくり動かしながら小さく揺らしてみましょう。テニスボールを使う場合は、壁と後頭部の間にボールを置き、顎を軽く引いた姿勢のまま上下へ小さく動かすだけでも十分効果があります。

反らす姿勢で行うと負担が増えるため避けてください。ケアの仕上げにはストレッチが適しています。後頭部を両手で包むようにして首を軽く丸めると、後頭下筋がほぐされ、頭が軽く感じやすくなります。

また、胸鎖乳突筋を伸ばす場合は、あごを少し上げてから首を反対側へゆっくり倒すと、側面が心地よく伸びます。急に強く行うことや、反動をつける様なことはせず、呼吸に合わせて少しずつ伸ばすことがコツです。

筋硬結のほぐし方にも有効？

ここで紹介しているトリガーポイントのほぐし方は、「筋硬結（きんこうけつ）」のケアにも有効なのかと気になる方もいると思います。

まず両者の違いを整理しておきます。筋硬結とは、筋肉が疲労や血行不良などによってロープ状やしこり状に強く緊張し、硬くなった状態を指します。一方、トリガーポイントはその筋硬結を取り巻く筋膜に存在し、押すと関連痛と呼ばれる鋭い痛みを引き起こす“痛みの引き金点”です。

つまり、指圧やマッサージなどでトリガーポイントを刺激すると、その周辺の筋肉（＝筋硬結部分）も同時に柔らかくなりやすくなります。さらに、柔らかさを維持しやすいという点でも、トリガーポイントのほぐし方は筋硬結へのアプローチとして有効と考えられます。

当院のトリガーポイント施術について

いかがでしょうか？

これらのセルフケアを定期的に行い、楽になる事で日常の動きや運動パフォーマンスを向上し、意欲もわいてくるかもしれません。

少しづつ負荷をかけた運動も行っていく事で更に健康増進を図っていきましょう！

ちなみに当院ではREXトリガーポイント研究会・蓑原ローリング療法協会に参加して鍼だけでなくマッサージツールを用いた施術を日々研究しており、使用するツールをたくさん揃えて施術にも活用しています。



指の感覚が研ぎ澄まされてこそ使えるものなのですが、指以上に筋肉線維を割くように触れたり、指では出来ない範囲へのマッサージ施術が可能になります。

鍼に抵抗がある方に、しっかり深部へ刺激したい場合や、表層の筋膜を均一に効率的にほぐすな際に利用します。

施術を体験することで今回ご紹介したようなセルフケアも、より正しく知っていただけますのでますので、いつでもご用命ください！

※トリガーポイントをほぐす際には、痛みが強すぎないように注意し、常に自分の体の反応に耳を傾けながら行うことが重要です。刺激することで痛みがアップしたり、外傷に起因する痛み、刺激した際に腫物を触る様な感覚であったり、気持ち良さが分からない場合は、すぐに当院か医療機関等にご相談ください。