2025.11.07

【腰痛の原因となる筋肉１】片側だけが痛い！腰方形筋とトリガーポイント施術について

皆さま、こんにちは。

武蔵小杉「トリガーポイントのはり・きゅう・マッサージ治療院 alto」院長の加藤です。

「片側だけが腰痛い」「立ちっぱなしや座りっぱなしで、いつも同じ側の腰がつらくなる」と感じたことはありませんか。こうした症状は、腰方形筋と呼ばれる筋肉が関係しているケースがあります。

本記事では、腰痛シリーズ第1回として、腰方形筋の特徴や痛みとの関係、さらにトリガーポイント施術の考え方やセルフケアまで詳しく解説します。腰方形筋による腰痛の特徴を知ることで、ご自身の症状を理解するヒントや改善へのきっかけが得られるでしょう。ぜひ最後までご覧いただき、腰方形筋について理解を深めてみてください。

今回からは、ご相談の多い腰痛シリーズ。毎回ひとつずつ「原因となりやすい筋肉」を取り上げ、トリガーポイント専門ならではの視点で解説していきます。

腰方形筋（ようほうけいきん）とは

教科書をなぞるだけの理解だと、思ったほど良くならない——。そんな奥行きのある筋肉が腰方形筋です。

一つの塊ではなく、走行の異なる薄い層が重なり合うような構造。単に「体幹を側屈させる筋肉」とだけ捉えて施術すると、手応えが出にくい場面が出てきます。

しかもぎっくり腰の原因になることも少なくありません。適切な触診ができないと、軽快までに時間がかかる印象です。ここを丁寧に見ていきましょう。

こんな人は腰方形筋が悪いかも

• ・立ちっぱなし・座りっぱなしで、片側の腰だけがズーンと重い・痛い
• ・体を横にひねる・横に倒すと痛む
• ・立ってうがいをする程度のわずかな後屈や、お尻を締める瞬間に痛む
• ・長く座ったあと、骨盤を立て直す瞬間に痛む
• ・咳・くしゃみ・片手荷物で同側の腰がキュッと痛む
• ・ベッドから起き上がる最初のひと動作がつらい
• ・長距離ドライブの終盤、片側の腰が板のように硬い

※側屈を伴う回旋や骨盤の軽度な前傾がかかる瞬間などが痛みのタイミングになることが多い筋肉です。

腰方形筋の特徴

腰方形筋は、腰椎と第12肋骨、骨盤をつなぐ「腰の支柱」ともいえる筋肉です。片側が収縮すると体幹を横へ倒す（側屈）働きがあり、両側が収縮すると脊柱を伸ばし、第12肋骨を固定する役割を担います。なお、身体のスタート姿勢によっては、軽い屈曲方向へ働くこともあります。

また、胸腰筋膜や腹横筋筋膜と連結しており、腸腰筋や中殿筋、小殿筋とも機能的なつながりがあります。そのため、殿筋や腹圧の働きが低下すると、代償的に腰方形筋へ負担が集中し、過緊張を起こしやすくなる筋肉です。

腰方形筋の起始・停止

腰方形筋は、腸骨稜内唇と腸腰靱帯を起始とし、第12肋骨下面およびL1〜L4（±L5）の横突起に停止しています。

起始・停止を把握しておくと、どのあたりを触診すればよいのか理解しやすくなります。次は実際の触診のポイントをご紹介します。

腰方形筋の触診

腰方形筋は、腸骨稜上縁の弧の中央よりやや後方に広く付着しています。

触診では、側臥位で第12肋骨下縁・骨盤上縁・体幹側面が作るスペースを、後上方から前下方へ横切るように外縁を捉えます。

外縁の前縁側に十分な加圧をかけ、後方へめくるように触れると状態を把握しやすくなります。

※腹腔臓器側への強い圧迫は禁忌です。

関連痛領域（トリガーポイント）

腰方形筋にトリガーポイントが形成されると、痛みは筋肉そのものだけでなく、次のような部位へ広がることがあります。

• ・同側の腰背部〜腸骨稜上縁の帯状痛
• ・殿部後上方や側腹部への放散
• ・仙骨・上前腸骨棘にピンポイントの圧迫感が出ることもある

実際のアプローチ（トリガーポイント施術）

基本方針
トリガーポイントは起始・停止や筋間の縁に生じやすいため、起始・停止・外縁を的確に狙います。

鍼
面積が広いため、複数線維に届く角度を選択します。腸骨稜上縁からやや内向きに刺入し、骨直前の「グミ感」を貫く感覚と患者さんの「響き」が一致する部位へ面で展開します。さらに外縁から腸肋筋外縁・腰椎横突起方向へ。肋骨付近は触診で安全を確認できる場合のみ施術します。

手技
外縁から腸肋筋外縁〜横突起へ線維方向に圧を加えます。外縁前方で十分に加圧し、前縁からめくり上げることで関連痛が誘発されやすく、境目・厚み・走行を体表から把握しやすくなります。

ぎっくり腰の防御収縮が強い時期は深追いせず、ローリング器などで皮膚滑走を回復させ、表層の緊張をやさしく解きます。

併用評価
中殿筋（股関節外転）・腹圧の低下、股関節深屈曲の回避がないかも確認します。

セルフケア（痛みが強くなる前の軽い調整）

痛みがはっきりある時期は、まず施術で土台を整えてから行いましょう。無痛〜「少し気持ち良い」と感じる程度で、短時間・こまめに行うのがおすすめです。

●背もたれタオルリセット（胸を1cm引き上げる）

椅子の背もたれ下端に細いタオルを縦に置き、もたれて胸を1cmだけ上へ。3〜5呼吸行います。

●脇腹つまみ・揺らし

脇腹をつまみ、上下・左右・斜めにゆっくり揺らします。動かしにくい方向を重点的に行います。骨盤際・肋骨際で奥の伸び（響き）を感じる場合は、その部分を重点的に行いましょう。

●仰向けバナナ

仰向けで万歳をし、身体を左右どちらかへバナナ状に側屈させます。その姿勢で深呼吸を各5回行います。

●呼吸＋みぞおち広げ

みぞおち（最下部肋骨の少し下）に手を添え、息を吐き切った後、吸う動きに合わせて手を上方へそっと差し込みます。5呼吸ごとに手を少しずつ外側へ移動します。

次回予告

次回は腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）について解説します。

• 長時間座位や反り腰で前面が短縮
• 関連痛：鼠径部〜大腿前内側・腰深部

ブログ著者

加藤悟史（武蔵小杉 はり・きゅう・マッサージ治療院alto 院長）

国家資格：柔道整復師／はり師／きゅう師／あん摩マッサージ指圧師。

施術歴 約22年（2003年頃〜）。整形外科領域で外傷対応・診察補助・術後リハビリ補助の現場も経験し、現在はトリガーポイントと筋膜・筋間の滑走アプローチを軸に、痛み・しびれ・動作制限に向き合っています。