2025.10.27

【首こり解説　第四弾】自分でほぐす首ケア――悪い筋肉別セルフケア

皆様、こんにちは！
武蔵小杉のトリガーポイント鍼灸マッサージ院
はり・きゅう・マッサージ治療院alto
院長　加藤です。
これまで最近当たり前に使われるディスクワーカーの共通言語「ストレートネック」について3回に渡って説明して参りました。
今回は最終の第4弾として、セルフケアについてお話ししていきます。



はじめに（重要な前提）

ここに載せるセルフケアは痛みが強く出る前に行う軽い調整です。
痛みがはっきりある時期に無理をすると痛みの感作を助長します。まずは施術で土台を整え、そのうえで少量・高頻度で行ってください。



1　後頭下筋群（上頭斜筋・大/小後頭直筋・下頭斜筋）

こんな人はこの筋肉が悪いかも
・正面を見ているつもりでも、いつの間にか上目づかいになっている。
・生え際（後頭骨の下縁）に詰まりや重さ。上を向くと増す。
・生え際をそっと触れるだけで目の奥やこめかみにイヤな広がりが出る（押し込みはNG）。

セルフケア
壁にそっとタッチ＋うなずき5ミリ
1. 壁に背を向けて立ち、**後頭部を“そっと触れるだけ”**で当てる（押し付けない）。

2. そのまま顎を5ミリだけ「うなずく」ように静かに引く（喉に力を入れない）。

3. 1–2秒キープ → ふわっと戻す。5回。

4. 1日2–3セット。PC前後・休憩時に。
※痛みが出るなら中止。強い指圧やボール当ては逆効果。




2　胸鎖乳突筋（胸骨頭・鎖骨頭）

こんな人はこの筋肉が悪いかも
・顔を左右に向けた時、片方だけつっぱる／耳の後ろ〜こめかみが重い。
・スマホ/下向き時間が長く、首の前側が縮こまる感覚。

セルフケア
・スマホは胸の高さで持ち、顎が前に出ない位置に。
・のどぼとけ外側で筋の“縁”をなでる程度に上下。筋肉がつまめれば軽くつまんでゆする。





3　板状筋（頭板状・頚板状）

こんな人はこの筋肉が悪いかも
・上を向く動きで後頭部が重い／こめかみ〜眼の奥がしんどい。
・同側へ顔を向けると少しラク、反対はつっぱる——などの左右差。

セルフケア
・ホットタオルを後頭部へ3–5分。
・肩甲セット：肩をすくめず、軽く後ろ→下に回して“置く”。首は動かさない。
・鼻先で小さな円：直径1–2cmの円をゆっくり5周（痛みゼロ範囲）。




4　半棘筋（頭半棘・頚半棘）

こんな人はこの筋肉が悪いかも
・首の奥のつっぱり／後頭中央の鈍い重さ。
・うつむくと少しラク、上を向くとどんより。

セルフケア
・長めの呼気：肘を枕に軽うつ伏せ、息を長く吐いて背面の力を抜く×5呼吸。
・タオル縦ロール：椅子にもたれ、肩甲骨の間に細いタオルを縦に1分（反らし過ぎない）。


5　最長筋（頭・頚）

こんな人はこの筋肉が悪いかも
・座り作業で後頚〜肩甲上部が板のよう。背もたれに寄せると少し楽。
・首を反らさずにいても、じわじわ張ってくる。

セルフケア
背もたれタオルリセット：
1. 椅子の背もたれの下の方（みぞおちの高さ）に、フェイスタオルを細く丸めて縦に置きます。
2. 背もたれにもたれるように座り、タオルが背骨の真後ろに沿って当たるように。
3. 胸を“反らす”のではなく、ほんの1cmだけ上に持ち上げる気持ちで。
4. そのまま3〜5回、深く息を吸って吐く。


6　僧帽筋 上部線維

こんな人はこの筋肉が悪いかも
・肩をすくめる癖がある／側頭部や耳の後ろに違和感。
・「首と肩が一体化して重い」
・後頭部から側頭部に頭痛

セルフケア
・すくめて脱力：肩をゆっくりすくめ3秒→ふわっと落とす×5回。
・肘置きの確保：肘が自然に支えられる高さに。肩を“つるし”状態にしない。



よくある落とし穴

・痛いのに頑張る→感作が進み悪循環。痛みゼロ〜“微快”止まりが鉄則。
・表層ばかり揉む→深部の短い筋（後頭下筋群など）に届かず、かえって防御収縮。
・低い枕の“矯正”→症状期は楽な高さでOK。身体が整ってから理想枕へ。


全部辛いよ！という方は

朝：壁タッチ＋うなずき5ミリ、視線リセット（各30秒）
日中：20分ごとにどれか一つ（10〜20秒）
夜：温罨法5分＋壁タッチ3秒×5回
——短く・こまめに・痛みゼロで。